¿Cuánta proteína al día cuando hace ejercicio regularmente?

En el culturismo, la proteína se considera un nutriente muy importante para el desarrollo de la fuerza y la altura. Por eso es tan importante manejar cuidadosamente la cantidad de proteína que consumimos. Averigüe cuánta proteína debe consumir y cómo debe calcularla.

Importancia de las proteínas

Las proteínas son esenciales para la vida porque proporcionan los bloques de construcción de tejidos, hormonas y enzimas. Los bloques de construcción muscular proporcionados por la proteína están representados principalmente por aminoácidos.

Entrenamiento con pesas
Cuando usted hace ejercicio regularmente, debe consumir de 1.6 a 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Al menos eso es lo que se desprende de varias investigaciones realizadas por expertos en nutrición.

Cuando usted come alimentos que contienen proteínas, su cuerpo los descompone en aminoácidos y luego utiliza estos mismos aminoácidos para crear sus propias proteínas. Si consume muy poca proteína, puede haber una deficiencia de aminoácidos. Dado que son necesarios para la recuperación y el entrenamiento muscular, el crecimiento muscular puede verse comprometido.

Incluso si usted no hace ejercicio, su cuerpo todavía necesita proteínas. Cada día, las células del cuerpo mueren y renacen. Este proceso requiere aminoácidos. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita el doble de aminoácidos para regenerarse y desarrollar las fibras musculares. Esta es la razón por la que los culturistas deben seguir una dieta rica en proteínas.

¿Cómo determinar la cantidad de proteína a consumir?

Un meta-análisis de casi 50 estudios con 1863 sujetos concluyó que el impacto de la suplementación proteica en el aumento de la masa muscular disminuyó con la edad.

En cuanto a la cantidad, se ha demostrado que la ingesta de proteínas por encima de un consumo total de 1,6 g por kilogramo de peso corporal al día no conduce a un aumento mayor de la masa y la fuerza muscular.

Esto significaría que, para un atleta de 85 kg, consumir más de 136 gramos de proteína al día no le aportará mayores beneficios. Para algunos deportistas expertos en Francia, los atletas que practican deportes de fuerza como el entrenamiento de fuerza pueden aumentar de 2 a 3 g de proteínas por kilogramo de peso corporal, hasta un máximo de 6 meses para lograr su objetivo de aumento de masa muscular.

Esta recomendación es similar a la práctica en los Estados Unidos. Los íconos del entrenamiento de fuerza como Ronnie Coleman necesitan mucho más durante unos meses, especialmente cuando tienen que prepararse para competiciones de muy alto nivel. Además, algunos estudios sugieren no superar los 5 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para evitar el esfuerzo de los riñones.

¿Qué tipos de proteínas se deben preferir?

Saber cuánta proteína consumir diariamente ya es un buen paso adelante, pero saber qué tipo de proteína consumir es aún mejor.

La carne es una de las mejores fuentes de proteína, porque es una proteína completa. Contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Una onza de carne contiene siete gramos de proteína. Coma una variedad de carnes (pollo, carne de res,…) para obtener diferentes nutrientes y sabores.

Los huevos son también una excelente fuente de proteína completa. Si quieres comer siete gramos de proteína, puedes comer un huevo grande perfectamente. Recuerde que los huevos se pueden utilizar en platos dulces o salados!

En caso de que no lo sepas, también puedes obtener proteínas de fuentes vegetales. Las principales fuentes de proteínas de origen vegetal son la soja, las lentejas y las judías.

La mantequilla de nuez, como la mantequilla de maní, también puede ser parte de la proteína en su dieta. Por ejemplo, una cucharada de mantequilla de maní contiene entre cuatro y cinco gramos de proteína.

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