¿Qué proteínas para construir músculo?

Además del equipo adecuado y los ejercicios físicos apropiados, es esencial que el culturismo también tenga excelentes aliados en la dieta. Esto ayuda a dar al músculo alivio, fuerza y aumentar su resistencia. El hecho es que los «buenos nutrientes» son necesarios para la reducción drástica de la grasa corporal, el desarrollo de la masa muscular magra, la recuperación después del ejercicio y la reparación después de un posible daño. Entre estos nutrientes útiles para el atleta se encuentran las proteínas. ¿Qué proteínas debe consumir al hacer ejercicio?

Proteínas de pollo

Es la carne más popular entre los culturistas, debido a su alto valor nutricional. En conjunto, 100 g de pollo (tomando un poco de cada parte) aportan 27 g de proteínas. Una pechuga de pollo aporta unos 31 g de proteínas y 145 calorías. Una pata de pollo aporta 20 g de proteínas y unas 183 calorías, pero es un poco más grasa que la pechuga.

Proteínas de pollo
Cien gramos de pollo asado proporcionan un promedio de 27 gramos de proteína.

Proteínas de huevo

Los huevos son más fáciles de digerir y contienen muchas proteínas. Son una fuente completa y equilibrada de nutrientes. Contienen 8 aminoácidos esenciales. La clara de huevo aporta al organismo casi 5 g de proteínas, 19 calorías y no contiene grasas significativas.

El amarillo contiene 67 calorías, 3 g de proteína y 6 g de grasa. Los huevos pasados por agua se consideran mejores. Los huevos crudos no son recomendables y no se debe comer muchas yemas de huevo, ya que elevan el colesterol.

Proteínas de pescado y marisco

Entre los más beneficiosos están:

  • atún (22 g de proteínas y 226 calorías por 100 g)
  • salmón (21 g de proteínas y 191 calorías por 100 g)
  • caballa (19 g de proteína y 182 calorías por 100 g)
  • sardina (18 g de proteína y 157 calorías por 100 g)
  • merluza (12 g de proteínas y 64 calorías por 100 g)

Esta proteína es muy versátil, fácil de digerir y también aporta minerales, vitaminas A y D y ácidos grasos omega 3, que controlan la presión arterial y son beneficiosos para la actividad cardíaca.

Proteínas en la carne de vacuno

Una porción de 100 g de carne molida magra (sin grasa) contiene más de 27 g de proteína. En comparación con otros competidores, la carne de vacuno contiene otras vitaminas y oligoelementos, incluidos los estimulantes del crecimiento muscular, como la vitamina B12. Además, la carne de vacuno es rica en hierro, magnesio, yodo, zinc y selenio. Se recomienda añadirlo dos veces por semana y cocinarlo en el horno o en la parrilla.

Proteínas de la leche y productos lácteos

Los productos lácteos son una de las fuentes más populares de proteínas. Primero viene la leche. Contiene entre un 2,8 y un 3% de proteínas. Luego viene el requesón, los yogures y el kéfir. Los productos lácteos son la fuente de dos proteínas, la caseína y el suero de leche. Al igual que los huevos, los productos lácteos contienen muchas vitaminas y minerales.

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