¿Qué ejercicios para fortalecer los muslos y las nalgas?

Si desea tonificar los glúteos y los muslos, no basta con conocer los ejercicios adecuados. Necesitará combinarlos en un plan de entrenamiento efectivo. Es por eso que le ofrecemos un plan de entrenamiento efectivo y gratuito para desarrollar sus glúteos y muslos. En este plan, aclaramos lo que hay que tener en cuenta para conseguir resultados rápidos y tangibles. Este plan ha sido diseñado para que usted pueda reproducirlo en su casa y a su conveniencia.

Las sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los tendones de la corva, los cuádriceps, los glúteos e incluso toda la parte inferior del cuerpo. Es necesario realizar correctamente las sentadillas para obtener el máximo efecto. En primer lugar, tenga en cuenta que los ejercicios deben realizarse frente al espejo para que pueda comprobar la precisión de su implementación. Separe las piernas a la anchura de los hombros, mantenga la espalda recta, asegure su cuerpo en esta posición y comience a ponerse en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas al suelo. Este ejercicio se debe hacer de 15 a 20 veces al día.

Postura de una sentadilla sin mancuernas
Las sentadillas son un ejercicio de entrenamiento con pesas que consiste en doblar las rodillas con o sin mancuernas. Ayudan a fortalecer los músculos de los glúteos y los muslos, especialmente los cuádriceps y los músculos isquio-lumbares.

El empuje

Este ejercicio se debe hacer de rodillas, apoyándose en las manos. Manténgase en la posición inicial y distribuya el peso corporal correctamente. Doble la rodilla y levántela contra el pecho, luego enderece la pierna levantándola ligeramente por detrás de la espalda. Para aumentar la eficacia de este ejercicio, se pueden colocar cinturones especiales en los tobillos. Este ejercicio debe repetirse de 15 a 20 veces en una o tres series.

La hendidura

Otro ejercicio muy eficaz para fortalecer los glúteos y los muslos es la hendidura con elementos de estiramiento. Las franjas horarias se deben hacer hacia atrás para sacar a relucir las áreas más problemáticas. Para dar a las nalgas una forma ideal, las hendiduras se deben hacer regularmente de 15 a 20 veces, en uno o tres acercamientos.

Levantarlo del suelo con mancuernas

En este ejercicio, usted toma las pesas en su mano y las coloca en la parte delantera de su muslo. Inclínate hacia adelante, las rodillas rectas. Si no puedes sostener las rodillas así, puedes doblarlas un poco. Luego, mueva las pesas desde la cadera hasta la mitad de la pantorrilla. La espalda debe ser recta con una curva natural en la región lumbar. Haga este ejercicio diez veces con dos enfoques.

El puente de glúteos

Acuéstese libremente, los brazos a lo largo de su cuerpo, las piernas extendidas a lo ancho de los hombros. Doble las rodillas en ángulo recto y levante los glúteos del suelo mientras descansa sobre los pies, de modo que forme una media cubierta. Puede colocar un soporte debajo del pie para aumentar la carga sobre los músculos de los glúteos. Manténgase en esta posición durante unos segundos, luego déjese caer al suelo. Haga el ejercicio diez veces con tres enfoques.

Abducción de la pierna

Para hacer este ejercicio, acuéstese sobre su lado derecho, flexione el brazo y coloque la cabeza sobre la mano. Dobla la pierna izquierda y pon el pie en el suelo. Sosteniendo la pierna derecha con la mano derecha, levántela unos centímetros del suelo. Bájela lentamente, sin dejar de sostenerla. Sin tocar el suelo, levante el pie de nuevo. Repita el ejercicio 10 veces.

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